6 вещей, которые этот иммунолог делает каждую ночь, чтобы лучше спать и укреплять свою иммунную систему

6 вещей, которые этот иммунолог делает каждую ночь, чтобы лучше спать и укреплять свою иммунную систему

Спустя более двух лет после возникновения пандемии мы все еще боремся со вспышками Covid-19, а это означает, что создание и поддержание сильной иммунной системы должно быть главным приоритетом.

Как иммунолог и врач функциональной медицины, я всегда напоминаю своим пациентам, что, хотя генетика, диета и физические упражнения играют роль в нашем иммунном ответе, сон является одним из наиболее эффективных способов подготовить организм к борьбе с инфекцией.

Без достаточного сна ваши гормоны стресса могут испытывать дисрегуляцию, влияя на ваш вес, здоровье кишечника и иммунную защиту.

Сон: отключите свое тело, включите свою иммунную систему

Физических упражнений недостаточно для качественного сна. Я вижу пациентов, которые ходят в спортзал каждый день и принесли жертвы, например, отказались от алкоголя или сахара, но все еще не могут хорошо выспаться.

На самом деле, целых 50 миллионов американцев страдают от того или иного расстройства сна, и каждый третий взрослый в США спит меньше минимально рекомендуемых семи часов.

Это, к сожалению, влияет на наше здоровье во многих отношениях. Лишение сна не только заставляет нас чувствовать усталость на следующий день, но также вызывает воспаление и увеличивает риск заболевания. Это было связано с увеличением показателей гипертонии, сердечных заболеваний, ожирения, диабета, депрессии и рака.

Как улучшить сон

Хорошая новость заключается в том, что как только вы начнете уделять первостепенное внимание сну, ваша иммунная система сможет быстро восстановиться.

Вот шесть вещей, которые я делаю каждую ночь, чтобы хорошо выспаться:

1. Сократите количество цифровых устройств

Вы можете быть шокированы тем, сколько времени вы тратите на серфинг в Интернете, просмотр телевизора и бездумную прокрутку на своем телефоне. Как только вы честно расскажете, на что тратите свое время, подумайте, как вы можете сократить эти второстепенные дела и вместо этого выделить время для сна.

Я также предлагаю каждый вечер класть телефон и компьютер в ящик стола в одно и то же время. Эксперты по человеческому поведению обнаружили, что успех в выборе здорового образа жизни зависит не столько от врожденной силы воли, сколько от создания образа жизни, который облегчает эти решения.

2. Создайте оптимальную среду для сна

Ваша спальня должна быть убежищем для сна. Вам не нужно дорогое постельное белье, утяжеленное одеяло или охлаждающая подставка. Удобный матрас, качественная подушка и мягкое постельное белье подойдут как нельзя лучше.

Если у вас в спальне есть индикаторы электроники, заклейте их черной изолентой. Если у вас за окном ярко светят уличные фонари, используйте плотные шторы. Если вы слышите шум уличного движения, используйте генератор белого шума, чтобы заглушить его.

Наконец, убедитесь, что в вашей спальне приятно и прохладно (оптимальная температура для сна составляет около 65 градусов по Фаренгейту или 18,3 градуса по Цельсию).

3. Успокоить ум перед сном

Бессонница часто вызывается размышлениями о вещах, которых не было или которые могут никогда не произойти.

Один из способов успокоить разум и тело — вести дневник перед сном. Было обнаружено, что обработка ваших беспокойств путем их записи помогает очистить разум от стрессовых мыслей, чтобы они не мешали вам спать по ночам.

Дыхательные упражнения тоже могут помочь. Если я встревожен или встревожен, или просто немного возбужден, я использую технику дыхания 4-5-7:

Сидя спокойно, поместите кончик языка на нёбо рядом с задней частью верхних передних зубов и выдохните со звуком «свист». Вдохните через нос, считая четыре секунды, задержите дыхание на сосчитайте до семи и выдохните через нос, считая до восьми. Повторите этот цикл еще три раза, всего четыре раунда.

4. Экспериментируйте с магнием

Магний часто называют «расслабляющим» минералом благодаря его продемонстрированной способности бороться с бессонницей.

Вы всегда можете принять добавку магния, но один из моих любимых способов использовать его для сна — это принять теплую ванну с английской солью. Сульфат магния является основным компонентом английской соли и, проникая в кожу и мышцы, оказывает расслабляющее действие.

Даже простое принятие теплой ванны помогает быстрее заснуть.

5. Носите очки, блокирующие синий свет.

Синий свет нарушает способность вашего организма готовиться ко сну, потому что он блокирует гормон мелатонин, вызывающий сонливость.

А учитывая чрезмерное количество синего света в наших домах (например, от смартфонов, планшетов, компьютеров), очки, блокирующие синий свет, для меня просто необходимы. Было показано, что ношение этих очков значительно улучшает качество сна и уменьшает бессонницу.

Лучшие очки обычно имеют желтые или оранжевые линзы и блокируют более высокие проценты, некоторые до 90%, света синего спектра. Моими фаворитами являются очки Swanswick, но есть и несколько хороших производителей и рецептурных вариантов.

6. Сделайте легкую растяжку

Выполнение растяжки или восстановительной йоги перед сном может помочь при боли, повышенном кровяном давлении, синдроме беспокойных ног и беспокойстве. Всего несколько поз могут задействовать вашу парасимпатическую нервную систему и улучшить сон.

Я люблю делать позы с ногами вверх по стене. И самое приятное то, что вам действительно нужно всего пять или около того минут, чтобы иметь большое значение.

Доктор Хизер Модей — сертифицированный аллерголог, иммунолог и врач функциональной медицины. Она также является автором книги «Прорыв в иммунотипах: ваш индивидуальный план по балансировке иммунной системы, оптимизации здоровья и повышению устойчивости на протяжении всей жизни». Подпишитесь на нее в Instagram @theimmunityMD и Facebook.

Не пропустите:

Ваш адрес email не будет опубликован.