Диетолог из Гарварда рассказывает о еде № 1, которую она ест каждый день, чтобы мозг оставался «острым и сосредоточенным».

Диетолог из Гарварда рассказывает о еде № 1, которую она ест каждый день, чтобы мозг оставался «острым и сосредоточенным».

Употребление в пищу правильных «продуктов, улучшающих работу мозга» может значительно снизить риск развития неврологических проблем, улучшить психическое здоровье и помочь вам сохранять остроту и концентрацию.

Как диетолог-психиатр, большая часть моей работы заключается в том, чтобы консультировать пациентов, особенно тех, кто хочет улучшить здоровье своего мозга или пытается оправиться от травмы, о продуктах, которые им следует включить в свой ежедневный рацион.

И есть так много вариантов, от листовой зелени, такой как шпинат и капуста, до орехов, таких как миндаль и грецкие орехи. Но за годы исследований я обнаружил, что один из них наиболее полезен, когда речь идет о том, чтобы помочь вашему мозгу хорошо стареть: черника.

Польза черники для улучшения работы мозга

Я предлагаю добавлять от 1/2 до одной чашки в день. Замороженная черника так же хороша, если в нее не добавляют сахар, сок или консерванты.

Универсальная, доступная и абсолютно вкусная, вот почему я люблю есть чернику каждое утро:

1. Они богаты флавоноидами

Черника богата флавоноидами, которые представляют собой растительные соединения, которые приносят пользу для здоровья. Исследования показали, что это может снизить риск развития деменции.

Согласно исследованию 2021 года, в котором приняли участие 49 493 женщины со средним возрастом 48 лет и 27 842 мужчины с средний возраст 51 год.

2. Они богаты антиоксидантами.

Черника богата антоцианами, типом антиоксиданта, который придает этим ягодам характерный цвет. Антоцианы поддерживают здоровую стрессоустойчивость и противовоспалительное действие во всем организме, особенно в головном мозге.

Антиоксидантные фитонутриенты, то есть питательные вещества для растений, содержащиеся в чернике, также подавляют воспаление в организме и мозге и защищают клетки от повреждений.

3. Они богаты клетчаткой.

Я часто говорю о глубокой связи между нашим кишечником и нашим мозгом — или о том, что я называю «романом кишечника и мозга».

Подобно антиоксидантам, клетчатка уменьшает воспаление и питает «хорошие бактерии» в кишечнике. Черника богата клетчаткой, что позволяет ей улучшать здоровье нашего микробиома и уменьшать воспаление в кишечнике и мозге.

4. Они содержат фолиевую кислоту

Фолат является важным витамином, который позволяет нейротрансмиттерам, химическим мессенджерам в нашем мозгу, которые управляют настроением и познанием, функционировать должным образом.

Там, где дефицит фолиевой кислоты может лежать в основе некоторых неврологических состояний, улучшение статуса фолиевой кислоты оказывает благотворное влияние на наше психическое здоровье, здоровье мозга и когнитивный возраст.

Как включить чернику в свой рацион

Я люблю носить с собой в сумке небольшой контейнер с черникой в ​​качестве здорового перекуса, когда я в дороге. Но если вы хотите проявить творческий подход к потреблению черники, вот два моих любимых рецепта:

Мороженое из арбуза и черники

Эти простые домашние леденцы успокаивают своим прохладным, слегка сладковатым вкусом. Арбузы также богаты антиоксидантами и витаминами А, В и С. Эти лакомства можно приготовить из миндального молока для более кремовой текстуры или кокосового молока для придания аромата.

Порции: от 6 до 8 штук.
Время подготовки: 10 минут

Ингредиенты:

2 стакана нарезанного арбуза с семенами1 стакан миндального или кокосового молока (по желанию)1/2 чайной ложки свежевыжатого сока лайма1 столовая ложка цедры лайма1/4 столовой ложки меда1/2 стакана свежей или замороженной черники

Шаги:

Пюрируйте арбуз с молоком, если используете, в блендере. Добавьте сок лайма, цедру лайма и мед. Разлейте по формам для мороженого из нержавеющей стали, пока каждая форма не заполнится на две трети, оставив место для черники.

Чиа-пудинг с орехами и черникой

Пудинг с чиа — отличный способ начать день и не требует предварительной подготовки. Так как он должен стоять в холодильнике всю ночь, вы можете приготовить его накануне вечером.

Порции: 2
Время подготовки: 10 минут

Ингредиенты:

1/2 стакана органического консервированного легкого кокосового молока1/2 чайной ложки меда1/2 чайной ложки ванильного экстракта1/4 чайной ложки молотой корицы2 столовые ложки семян чиаГорсть черники и орехов

Шаги:

Налейте кокосовое молоко в стеклянную банку и добавьте мед, ваниль и корицу. Сверху посыпать семенами чиа. Завинтить банку крышкой и хорошо встряхнуть, чтобы семена смешались с молоком. Охладить в холодильнике в течение ночи. Подавать с черникой и орехами.

Доктор Ума Найду — диетолог-психиатр, эксперт по мозгу и преподаватель Гарвардской медицинской школы. Она также является директором отделения психиатрии по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице общего профиля и автором бестселлера «Это ваш мозг о еде: незаменимый справочник по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, СДВГ и Более.» Подпишитесь на нее в Твиттере @DrUmaNaidoo.

Не пропустите:

Ваш адрес email не будет опубликован.