Гарвардский диетолог и эксперт по мозгу избегает этих 5 продуктов, которые вызывают усталость и стресс

Гарвардский диетолог и эксперт по мозгу избегает этих 5 продуктов, которые вызывают усталость и стресс

В то время как многие добросовестные едоки постоянно думают о еде, которую мы едим — о том, как она повлияет на наше сердце, окружающую среду и, прежде всего, на нашу талию — мы редко задумываемся о ее влиянии на наш мозг, настроение и уровень энергии.

Но кишечник и мозг находятся в постоянной двусторонней связи, и здоровье одного напрямую влияет на здоровье другого.

В частности, когда в кишечнике присутствует воспаление, мозгу и телу доступно меньше энергии. Это связано с тем, что низкоуровневое воспаление выключает метаболический переключатель на химическом пути, производящем энергию.

Результатом является не только снижение энергии, но и увеличение количества свободных радикалов, которые повреждают ткани головного мозга.

Продукты, которые могут вызвать беспокойство и усталость

Понимание того, какие продукты способствуют хроническому воспалению кишечника и мозга, является важным шагом в управлении вашим настроением и уровнем энергии.

Как диетолог-психиатр, я всегда стараюсь избегать этих пяти видов продуктов, которые могут вызвать у вас усталость и стресс:

1. Обработанные продукты

Употребление нездоровых обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка и газированные напитки, которые насыщены рафинированный и добавленный сахар — часто в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — наполняет мозг слишком большим количеством глюкозы. Это «сахарное наводнение» может привести к воспалению мозга и, в конечном итоге, к депрессии и усталости.

Вместо того, чтобы покупать обработанные продукты, я рекомендую покупать богатые питательными веществами цельные продукты, такие как свежие овощи или овощи, и чистые белки, такие как органическая говядина травяного откорма и дикая рыба или рыба, выловленная экологически чистым способом.

2. Промышленные растительные масла

Индустриализация пищевой промышленности привела к разработке недорогих масел с высокой степенью переработки, получаемых из побочных продуктов обильных культур. К ним относятся кукурузное, виноградное, соевое, подсолнечное и пальмовое масла.

Благодаря обработке эти масла становятся невероятно богатыми воспалительными жирными кислотами омега-6 и лишенными противовоспалительных омега-3, что способствует здоровью мозга. Исследования показали, что люди, потребляющие продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, подвержены более высокому риску депрессии по сравнению с теми, кто потребляет продукты с высоким содержанием омега-3.

При приготовлении пищи выбирайте противовоспалительные альтернативы, такие как оливковое масло холодного отжима или масло авокадо.

3. Добавленный и рафинированный сахар

Хотя вы можете ожидать, что сахар будет часто встречаться в кондитерских десертах или хлопьях в коробках, его также можно найти в удивительных продуктах, таких как кетчуп, заправки для салатов и пикантные блюда, такие как картофель фри.

Добавленный и рафинированный сахар усугубляет воспаление и перегружает организм большим количеством сахара, чем ему нужно, что может вызвать повышенную тревожность и нестабильное настроение.

Поскольку сахар вызывает привыкание, чем меньше его мы едим с течением времени, тем меньше нам хочется. Чтобы уменьшить свою зависимость от сахара, покупайте цельные продукты без добавления сахара.

Когда мне очень хочется чего-нибудь сладкого, я хватаюсь за горсть черники или кусочек темного шоколада.

4. Жареная пища

Темпура, эмпанадас, самса, рыба с жареным картофелем, жареный цыпленок — у вас уже текут слюнки? Я понимаю. Тем не менее, стоит уменьшить количество жареной пищи, которую вы едите.

В исследовании 2016 года приняли участие 715 фабричных рабочих и были измерены их уровни депрессии, устойчивости и потребления жареной пищи. Действительно, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше жареной пищи, чаще страдали депрессией в течение жизни.

Жареная пища, вероятно, убивает настроение, потому что она обычно жарится на вредных для здоровья жирах. В последние годы разговоры о жирах в рационе изменились. Теперь диетологи различают «плохие жиры» (то есть маргарин, гидрогенизированные масла), которые, как известно, вызывают сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятности, и «хорошие жиры» (то есть авокадо, оливковое масло), которые могут помочь улучшить самочувствие.

5. Искусственные подсластители

Заменители сахара все чаще встречаются в продуктах, которые утверждают, что они «здоровые», помогая вам сократить количество калорий.

Это вызывает тревогу, потому что наука предполагает, что многие искусственные подсластители могут способствовать депрессии. Одно исследование показало, что люди, употребляющие искусственные подсластители, в основном в виде диетических напитков, более подвержены депрессии, чем те, кто их не употребляет.

Хуже того, несколько исследований показали, что искусственные подсластители могут быть токсичными для мозга, изменяя концентрацию нейротрансмиттеров, регулирующих настроение.

Чтобы сократить количество искусственных подсластителей, добавляйте в напитки натуральные подсластители, такие как мед или нектар агавы.

Продукты, которые борются с усталостью

Вот продукты, витамины и питательные вещества, которые я стараюсь употреблять для счастливого мозга и здорового тела:

Пробиотики: йогурт с активными культурами, темпе, мисо, квашеная капуста, кефир, кимчи, чайный гриб и некоторые сырыПребиотики: фасоль, овес, бананы, ягоды, чеснок, лук, зелень одуванчика, спаржа, артишоки и лук-порей Углеводы с низким ГИ: коричневый рис, лебеда , цельнозерновая овсянка и семена чиа. Продукты со средним ГИ, в умеренных количествах: мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб. Полезные жиры: мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховое масло и авокадо. , скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Витамины: B9, B12, B1, B6, A и C. Минералы и микроэлементы: железо, магний, калий, цинк и селен. Специи: шафран и куркума. Травы: орегано, лаванда, пассифлора и ромашка.

Имейте в виду, что изменение диеты само по себе не поможет вам полностью предотвратить или вылечить депрессию и тревогу. Но изменение ваших пищевых привычек может привести к положительным эффектам, благодаря которым вы почувствуете прилив энергии и омоложения.

Доктор Ума Найду — диетолог-психиатр, эксперт по мозгу и преподаватель Гарвардской медицинской школы. Она также является директором отделения психиатрии по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице общего профиля и автором бестселлера «Это ваш мозг о еде: незаменимый справочник по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, синдромом дефицита внимания и гиперактивности». Более.» Следуйте за ней на Твиттер и Инстаграм.

Не пропустите:

Ваш адрес email не будет опубликован.