Ваша работа, вероятно, мешает вам спать — как улучшить ночной отдых

Ваша работа, вероятно, мешает вам спать — как улучшить ночной отдых

Среднестатистический человек проводит во сне не менее 20 лет своей жизни.

Это, конечно, если вы высыпаетесь, чего многие из нас не высыпаются.

По данным Американской ассоциации сна, каждый третий человек в какой-то момент своей жизни сталкивается с расстройством сна. И плохой ночной сон может иметь серьезные последствия с течением времени: лишение сна связано с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивными нарушениями, среди других проблем со здоровьем.

Есть скрытый виновник, который также мешает нашему сну: наша работа. «То, что вы делаете в течение дня и на работе, может действительно повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью и как вы себя чувствуете, просыпаясь на следующее утро», — доктор Рэйчел Салас, специалист по медицине сна и помощник медицинского директора в Центре Джона Хопкинса. для сна и хорошего самочувствия, сообщает CNBC Make It.

Плохой сон также может повлиять на вашу работоспособность, делая вас «более капризным и менее продуктивным», — говорит доктор Илен Розен, доцент медицины в больнице Пенсильванского университета, изучающая сон.

Вот три способа, которыми наша рабочая жизнь убивает качество нашего сна, и как, по мнению экспертов, вместо этого проснуться более счастливым и отдохнувшим:

Употребление кофеина во второй половине дня

Ваша привычка позднего кофе (или чая) может помочь вам пережить день совещаний и дедлайнов, но, скорее всего, вы заплатите за это цену позже.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему организма, поддерживая бодрствование и бдительность, и такие эффекты могут сохраняться в течение четырех часов и дольше, из-за чего труднее успокоиться перед сном, считает доктор Филлис Зи, руководитель отдела медицины сна и профессор неврологии в Говорит Медицинская школа Файнберга Северо-Западного университета.

Салас рекомендует сократить потребление кофеина до 16:00 или полудня, если вы более чувствительны к его воздействию. Вместо этого замените послеобеденную кружку газированной водой, соком или другим напитком без кофеина; совершите быструю прогулку на свежем воздухе; или потянуться, чтобы взбодриться.

Регистрация более продолжительных часов

Иногда сверхурочная работа неизбежна, но увеличение продолжительности рабочего дня означает меньше времени, затрачиваемого на действия, которые помогут вам уснуть, или на выполнение их слишком поздно ночью.

Например, занятия спортом после наступления темноты «могут нарушить ваш сон», — говорит Розен. Это связано с тем, что сердечно-сосудистые упражнения повышают внутреннюю температуру тела на один-два часа даже после тренировки, прерывая естественный процесс «остывания» тела, который помогает нам заснуть, объясняет она. Розен предлагает избегать физических упражнений в течение трех часов перед сном.

То же правило относится к позднему ужину или «счастливому часу» после работы, так как обильный прием пищи или употребление алкоголя в течение двух часов перед сном может нарушить ваш сон, говорит Зи.

Прием пищи перед сном может вызвать несварение желудка и кислотный рефлюкс, в то время как алкоголь, хотя изначально и обладает седативным эффектом, может стимулировать мозг по мере его метаболизма, препятствуя более глубокому сну и вызывая чувство разбитости по утрам.

Поздняя работа также может нарушать ваш распорядок перед сном — эти привычки, будь то горячий душ или чтение, важны, поскольку они сигнализируют вашему мозгу, что пора ложиться спать, и помогают вам быстрее заснуть, отмечает Розен.

Чтобы лучше спать даже после поздней работы, отложите тренировку на следующее утро или день и сделайте перерыв на ужин как минимум за два часа до сна.

«Догоняем» сон на выходных

Секрет хорошего ночного сна не в том, сколько вы спите, а в том, как правильно вы спите.

Хотя можно избавиться от острой нехватки сна, накопившейся в течение напряженной рабочей недели, если вы будете больше спать по выходным, если вы будете делать это регулярно, «вы никогда не «наверстаете упущенное», вы просто лишены сна, — говорит Салас.

Может быть сложно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения из-за непредсказуемого графика работы, но чем более вы последовательны, «тем больше вы улучшаете качество своего сна», — говорит Салас.

Вы по-прежнему хотите стремиться к восьми часам и как можно точнее следовать циркадному ритму своего тела (его естественному режиму сна и бодрствования). Вы можете найти свой циркадный ритм, наблюдая естественное время пробуждения вашего тела без будильника в течение нескольких дней и внося 30-минутные корректировки по мере необходимости.

Обращая внимание на то, как вы спите, вы не только проснетесь бодрее, но и уменьшите тревогу, повысите продуктивность и улучшите концентрацию.

«Сон — это основная человеческая потребность, и если мы не получаем его в достаточном количестве, на карту поставлено многое: наше познание, наша память, наше пищеварение». — говорит Салас. «Я не могу придумать ни одной вещи, для которой сон не важен».

Проверить:

Вы неправильно пьете кофе: эксперты говорят, что эти 3 приема могут повысить вашу продуктивность

3 вдохновляющие книги, которые каждый должен прочитать этим летом, по мнению лайф-коучей

Эксперты предсказали, что Covid нормализует больничный. Это сделано наоборот

Зарегистрируйтесь сейчас: станьте более разумными в отношении своих денег и карьеры с помощью нашего еженедельного информационного бюллетеня.

Ваш адрес email не будет опубликован.